| ◎腹式呼吸を覚えましょう |
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◎脚の筋力を強くしましょう |
さまざまな病気を引き起こす原因のひとつに
自立神経の乱れがあります。
腹式呼吸を覚えることで、自律神経の交感神経と
副交感神経のバランスを整えることが出来、健康への維持につながります。 |
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膝の痛む原因として、軟骨がすり減ったり変形
したりして起こる「変形性膝関節症」があります。
老化や、肥満、膝の外傷または運動のし過ぎ
反対に運動の習慣がない人が急に歩いたり
することで起こります。日頃から、脚の体操で
筋力を強くしておくことで、膝の痛みの軽減や
予防につながります。 |
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① あお向けに寝て、両膝を軽く曲げてる
② 両手を軽くお腹の上に置く
③ 軽くお腹を押さながら、口から10秒間ぐらい
かけてゆっくり息を吐く。吐ききったときに
お腹がへこむ
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① 足首に約1～２Kｇの重りをつけて椅子に
座った状態で、あまり無理をせずに脚の
曲げ伸ばしをする。
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④ 次はお腹を膨らませるように鼻から
大きく息をゆっくり吸い込む
～③から④を５～10回程繰り返す。
朝、昼、夜、寝る前に習慣づけると効果的～ |
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② 足首に約1～２Kｇの重りをつけてあお向けに
寝て、あまり無理をせず脚を床から10センチ
ほどゆっくりと上げ下げをする
～重りの作り方：小豆などを袋に入れる～
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| ◎腰の筋力を強くしましょう |
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◎ 五十肩の対処 |
腰痛の原因は年齢や職業、病気から引き起こる等さまざまです。
腰痛には突然激しい痛みに襲われる「急性腰痛」や激痛ではないが、軽くなったり悪くなったりと長期にわたる「慢性腰痛」、または原因がはっきりと特定されない「非特異的腰痛」などがあります。
「慢性腰痛」や「非特異的腰痛症」の改善には痛みがない時に、腰を支える筋肉を鍛えることである程度の痛みの軽減や改善、予防につながります。 |
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正式な病名は「肩関節周囲炎」といい、５０歳前後の人に比較的おこる肩関節の疾患です。うずくような痛みがあり腕の上げ下ろしが困難なため日常生活にも支障がでます。加齢などで肩の筋肉や腱の柔軟性が衰え、ちょっとした無理な姿勢で肩をひねったり、寝てる間に肩が冷えてたりして肩関節を覆っている「関節包」や「滑液包」などが傷ついて発症します。肩の痛みが長く続くときは、自己判断せずに医療機関を受診することが早期回復につながります。 |
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① 両足を軽く膝を曲げて仰向けになり、太ももに手を当てます。
② ゆっくりと上体を起こしながら、目の視線をお腹のへその辺りを見る。そのままの姿勢で5秒間保ちます。
③ ゆっくりと上体を戻します。
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【急性期】
この時期は炎症が強く激しい痛みがあるため、出来るだけ肩にかかる負担を減らして安静を保つことが大切です。また、医療機関から処方される消炎鎮痛薬を用いたり注射などで痛みを軽減させることも早期回復につながります。
【慢性期】
激しい痛みが治まってきたら、ホットパックで温めたり、お風呂などでゆっくり患部を温めるなどして血行を良くすることが大切です。
また、この時期は「関節包」や「滑液包」が縮み肩を動かしにくなるので肩関節が固まらないように、徐々に患部を温めながら動かすことで肩周囲の筋肉の血行をよくします。
【回復期】
この時期は炎症もほとんど治まり痛みも少なくなります。 肩を温めて痛みの出ない程度に積極的に動かすことで固まった肩関節がほぐれ回復を早めます。
  
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④次に両足を軽く膝を曲げて仰向けになり、両手を体の横に軽く置きます。
⑤ 肛門をすぼめるようにしてお尻を浮かせ、そのまま5秒間保ちます。
⑥ゆっくりと元の姿勢に戻します。
～激しい痛みがある時は行わない～ |
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| ◎ 脱水に気を付けましょう |
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◎ 老化に役立つ手足運動 |
人の体は約６０％～７０％が水分で占められています。体の水分は主に食事や飲料などで取り込まれ、汗や糞尿、息などで排出されます。摂取量と排出される量との水分量のバランスが一定に保たれ体の中を循環していることで生命を維持しています。
しかし、高齢になると老化現象に伴い体内の水分量が５０％弱と少なくなり、体温調整や喉の渇きになどの自覚症状がなく脱水症状を起こしやすくなります。
他にも、脱水の原因として水分を補給しても病気により体外に出てしまう、嚥下障害などで摂取できない、炎天下での作業やスポーツ、また睡眠不足、体調不良や前日の飲酒など脱水症状が起こるなど要因は様々です。
| 渇きを感じる |
体内の水分量が５～１０％を下回る |
| 脱水症状 |
体内の水分量が１５％を下回る |
| 脱水のサイン |
・頭痛、めまいや立ちくらみ
・食欲不振
・脱力感と大量の汗をかく
・尿量が少なくなる
・筋肉のけいれんなど |
| 脱水症の予防 |
・水分の補給はこまめにする
・水分と塩分の補給をする
・市販のスポーツドリンクや
経口補水液の利用する
・部屋の温度、湿度を一定に保つ |
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運動で身体を動かすことは、からだ全体の血行がよくなり脳の五感を刺激して脳の動きが活性化され、脳機能が高まりひいては認知予防にも効果があります。
おもに身体の右半分は左脳が、左半分は右脳が運動野でコントロールされていますが、右手と左手また右足と左足で違う複雑な動きのトレーニングをすることで、より両側の脳の運動野と前頭野が刺激され脳の動きがより活性化されます。また身体の柔軟性も保たれ、とっさの反射神経も鍛えられて転倒防止にも役立ちます。自宅で出来る簡単な手足運動などインターネットなどでも紹介してあるので、参考にして空いた時間に１０分から１５分程度、1日2回ほど手足運動をするだけでも効果があります。
【左右違いのじゃんけん】
① うさぎとカメを歌いながら、右手で
グー、次にチョキその時左手はグーと
いう風に右手よりひとつ遅れて
じゃんけんをして行く
同じ方法で、両足でも遅れじゃんけんを
する
② 同時進行でに右のます目に右手でまるを、
左のます目に左手で三角を書く
10段ほど書いたら、次に両方の図形を
変えて書く
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